Shumë ende refuzojnë të hanë me shpresën për të hequr qafe peshën e tepërt, por kjo nuk çon në asgjë të mirë - të gjitha kilogramët e humbur kthehen. Por dieta më e mirë është dieta e duhur. Është shumë e rëndësishme të dini se çfarë duhet të hani për të humbur peshë – duhet të jenë ushqime ushqyese, të shëndetshme dhe djegëse të yndyrës.
Cilat ushqime të shëndetshme ju ndihmojnë të humbni peshë
Çfarë duhet të hani për të humbur peshë? Duket se kjo nuk mund të jetë aspak: si është e mundur të hani dhe të humbni peshë? Ka mjaft produkte të mira dhe korrekte që nuk do të depozitohen në anët, por përkundrazi, do të ndihmojnë në uljen e oreksit dhe përmirësimin e sistemit tretës. E gjithë kjo do të çojë në djegien e yndyrës.
- Arra. Kikirikët, bajamet, arrat dhe arrat e pishës janë ushqime të domosdoshme për humbjen e duhur të peshës. Ato përmbajnë shumë yndyrna bimore, ngopin shpejt trupin për disa orë, përmbajnë shumë vitamina dhe fibra dietike. Gjëja më e rëndësishme është të dini masën, pasi të gjitha arrat janë shumë të larta në kalori. Mjafton të hani rreth 10 copa të vogla ose 2-3 arra në ditë, duke i përdorur ato si meze ose si mëngjes ose darkë.
- Kastravecat, lakra dhe mollët zënë vend krenarinë mes perimeve. Të gjitha ato janë shumë pak kalori dhe të dobishme për trupin. Lakra ndihmon për të hequr të gjitha tepricat nga zorrët. Kastravecat përmbajnë shumë ujë, kështu që janë të ngopur mirë me lagështi, dhe në të njëjtën kohë me vitamina dhe mikroelemente. Mollët janë ushqyese, eleminojnë ndjenjën e urisë për një kohë të gjatë për shkak të fibrave, ndërsa nuk depozitohen në peshë të tepërt.
- Mos harroni për frutat. Djegësit më të mirë të yndyrës janë, natyrisht, agrumet. Grejpfruti përmban shumë vitaminë C, e cila mbron nga ftohja, përmirëson humorin. Në ndarjet e bardha janë substanca të veçanta që ndihmojnë në djegien e yndyrës. Gjithashtu, ky frut ka një efekt të fortë koleretik. Portokalli lufton yndyrën për shkak të flavonoideve dhe vajrave esenciale, dhe fibrat ngopen shpejt. Dhe, sigurisht, ananasi është ëmbëlsira më e mirë, zëvendësuese e çokollatës së pashëndetshme, e shijshme dhe madje kontribuon në humbjen e peshës për shkak të aktivizimit të lëngut gastrik.
- Produkte të qumështit me pak yndyrë, por vetëm natyrale, pa aditivë dhe ngjyra - kos, kos, gjizë. Të gjitha ato përmbajnë proteina, e cila është e nevojshme për harmoninë, si dhe kalcitriol, i cili ndikon në qelizat dhe i largon ato nga yndyra.
- Erëza të tilla si kanella, mustarda, rrika dhe xhenxhefili. Shumë ndoshta kanë dëgjuar tashmë për pronat e tyre të dobishme. Vajrat esenciale që përmban xhenxhefili nxisin sekretimin e lëngut gastrik. Kanella zvogëlon nivelin e sheqerit dhe për këtë arsye mund të largojë qelizat dhjamore. Rrika dhe mustarda gjithashtu stimulojnë lëngun e stomakut dhe ndihmojnë stomakun të tresë më shpejt ushqimet e padëshiruara dhe të rënda.
Pijet nuk janë më pak të dobishme, për shembull, çaji jeshil me cilësi të lartë ose vera e kuqe. Çaji përmban tiaminë dhe epigallokatekinë - këto substanca ngadalësojnë procesin e fitimit të yndyrës pothuajse dy herë, jo vetëm nënlëkuror, por edhe atë që formohet rreth organeve të brendshme.
Vera e kuqe lufton depozitat e tepërta për shkak të resveratrolit - bllokon receptorët e qelizave yndyrore dhe ngadalëson proceset.
Lista e produkteve për humbje peshe sipas kategorive
Pra, çfarë saktësisht duhet të jetë e pranishme në dietën e përditshme në mënyrë që të mos dëmtoni trupin, por në të njëjtën kohë ta shpëtoni atë nga kilogramët e urryer? Le të hedhim një vështrim më të afërt në listën e produkteve për humbje peshe.
Produkte dietike të mishit
Refuzimi i produkteve të mishit gjatë humbjes së peshës mund të çojë në një rezultat absolutisht të kundërt - akumulimin e indit dhjamor. Dhe gjithçka për faktin se përmban shumë proteina, e cila është e nevojshme për ndërtimin dhe ruajtjen e masës muskulore. Përveç kësaj, ajo tretet për një kohë të gjatë - kjo ju lejon të jeni të ngopur për disa orë.
Zgjidhni vetëm mish me pak yndyrë:
- viçi pa dhjamë, pa shtresa yndyre;
- fileto pule;
- mish lepuri;
- fileto gjeldeti.
Nje peshk
Peshku është një nga ushqimet më të mira për humbje peshe. Është i pasur me acide yndyrore, rreze, jod - të gjitha ato rregullojnë funksionimin e gjëndrës tiroide, nga e cila varet shpejtësia e proceseve metabolike në trupin e njeriut.
Enët dietike duhet të përgatiten nga peshku me pak yndyrë dhe ushqimet e detit.
Sigurohuni që të përfshini sa vijon në menunë tuaj:
- ngec;
- karkaleca;
- ton;
- merluc;
- kallamarët;
- pollock.
Çdo vakt duhet të përmbajë një sasi proteine, dhe sa më shumë, aq më mirë.
Perime dhe zarzavate
Këto produkte janë baza e dietës, ato duhet të jenë më së shumti - rreth 70% e totalit të kalorive ditore. Perimet janë të shëndetshme, me pak kalori, por të kënaqshme. Fibrat bimore përmirësojnë funksionimin e stomakut dhe normalizojnë metabolizmin.
Duhet të hani rregullisht domate, lakër, tranguj, speca, rrepë, kunguj të njomë, selino, si dhe çdo barishte të freskët. Në përgjithësi, mund ta hani pa kufizime, pasi ka një minimum kalori.
Produktet e qumështit
Ka shumë mendime të diskutueshme në lidhje me dobinë e produkteve të qumështit të fermentuar, por ato gjithsesi përmbajnë kalcium, i cili zbërthen qelizat yndyrore dhe gjithashtu përbëhen nga karbohidrate lehtësisht të tretshme, që do të thotë se janë të nevojshme për trupin.
Djathërat e fortë ndërpresin në mënyrë të përkryer dëshirën për të ngrënë diçka të ëmbël dhe të dëmshme për shkak të aminoacidit triptofan. Pasi në trup, ajo kthehet në endorfinë, dhe ai, siç e dini, është hormoni i lumturisë.
Rekomandohen produktet e mëposhtme të qumështit:
- serum qumështi;
- kefir me një përmbajtje yndyre jo më shumë se 2. 5%, por jo pa yndyrë;
- gjizë pa aditivë deri në 5% yndyrë;
- jogurte natyrale;
- djathë, djathë adyghe dhe varietete të tjera të ngjashme me një përmbajtje yndyre deri në 20%.
Frutat dhe manaferrat
Frutat dhe manaferrat janë të ulëta në kalori dhe karbohidrate. Rekomandohen në vend të ushqimeve të ëmbla dhe me niseshte, pasi nuk kanë efekt të veçantë në nivelin e glukozës në gjak, përthithen mirë dhe nuk depozitohen në yndyrna. Por megjithatë ato duhen konsumuar vetëm deri në 16 orë.
Vëmendje duhet t'i kushtoni veçanërisht grejpfrutit, mollëve, dardhave, shegëve, avokados dhe kivit. Sa për manaferrat, këto janë mjedra, boronica, rrush pa fara, manaferra.
Drithëra për humbje peshe
Përkundër faktit se të gjitha drithërat janë mjaft të larta në kalori dhe përfshijnë shumë karbohidrate, ato janë thjesht të domosdoshme për trupin dhe kontribuojnë në humbjen e peshës. Ato ngopen shpejt, të pasura me fibra dietike dhe shumë elementë të vlefshëm, duke përfshirë zinkun, magnezin dhe hekurin.
Hikërrori, orizi i errët, elbi, tërshëra dhe thekra janë më të përshtatshmet për dietë.
Pijet
Para së gjithash, mos harroni për ujin më të thjeshtë jo të gazuar. Çdo ditë ju duhet të pini normën për trupin tuaj - kjo do të përshpejtojë procesin e humbjes së peshës.
Përveç ujit të pijshëm, ju mund të përmirësoni metabolizmin me ndihmën e pijeve të tilla si:
- çaj jeshil, por vetëm me cilësi të mirë;
- ujë me limon;
- çaj me kanellë, xhenxhefil;
- ujë "Sushi";
- verë e kuqe e thatë në një sasi të vogël.
Kombinimi i produkteve për humbje peshe më të shpejtë dhe më të mirë
Rezulton se për të humbur peshë më shpejt dhe në të njëjtën kohë për të ruajtur masën muskulore, pra cilësinë e trupit, në mënyrë që lëkura të mos ulet, nuk mjafton të lini vetëm ushqime të shëndetshme në dietë. Është gjithashtu shumë e rëndësishme të dini se si t'i kombinoni ato me njëra-tjetrën.
- Ushqimet me proteina, si mishi apo peshku, duhet të konsumohen me perime. Ato treten ngadalë dhe bëjnë që trupi të djegë në mënyrë aktive yndyrën.
- Drithërat dhe makaronat gjithashtu kombinohen më së miri me perime, dhe jo me ushqime proteinike, siç janë mësuar shumica. Karbohidratet dhe perimet e kënaqin urinë për një kohë të gjatë, duke i kthyer kaloritë në energji, por karbohidratet dhe proteinat do të rezultojnë të jenë ushqime të rënda që me shumë gjasa do të çojnë në shtim në peshë.
- Frutat rekomandohet të konsumohen veçmas nga të gjitha ushqimet e tjera dhe të kombinuara vetëm me njëri-tjetrin. Ato treten shpejt, ndaj janë një rostiçeri ideale ndërmjet vakteve të plota.
- Yndyrnat dhe proteinat janë një kompani e mirë për të rregulluar nivelet e glukozës dhe për t'ju mbajtur të ngopur për një kohë të gjatë. Opsioni ideal është kos natyral me arra ose një sallatë perimesh me mish dhe avokado.
- Frutat e freskëta nuk mund të kombinohen me arrat, por ato përthithen mirë me frutat e thata. Nga ky grup mund të gatuani shumë ëmbëlsira - një zëvendësim për çokollatën dhe rrotullat. Por është gjithashtu e rëndësishme të pajtoheni me normën - jo më shumë se 30 gram në ditë.
10 recetat kryesore dietike për humbje peshe
Ushqimi i duhur dhe humbja e peshës në të njëjtën kohë nuk është një përrallë, por një realitet. Është koha për të harruar urinë e vazhdueshme dhe për të përdorur receta të balancuara, me pak kalori për humbje peshe.
Ëmbëlsirë me gjizë me pak kalori
Përbërësit e kërkuar:
- 15 gram xhelatinë;
- 300 gram gjizë me pak yndyrë;
- dy lugë kakao;
- 100 gram kos natyral.
Procesi i gatimit:
- Derdhni xhelatinë me një sasi të vogël uji të ftohtë, lëreni për 15 minuta dhe më pas lëreni të vlojë.
- Të gjithë përbërësit e tjerë i ndërpresim me mikser, i bashkojmë me xhelatinë dhe i rrahim sërish derisa të jenë të lëmuara.
- Ndani në enë të vogla dhe vendoseni në frigorifer për tu vendosur.
Salmon me spinaq në salcë
Përbërësit e kërkuar:
- 250 gram spinaq të freskët;
- dy biftekë salmon;
- një lugë vaj vegjetal;
- dy lugë krem, pa yndyrë;
- gjysmë limoni.
Procesi i gatimit:
- Zhytni spinaqin në ujë të vluar për fjalë për fjalë një minutë. Lëngu mund të kriposet pak.
- Skuqini peshkun në një sasi të vogël vaji për rreth 4 minuta nga secila anë.
- Shtrydhni lëngun e limonit në tigan, shtoni kremin, pak kripë dhe ngrohni në zjarr të ulët.
- Shërbejeni peshkun me spinaq duke i hedhur salcën mbi gjellë.
Sallatë e ngrohtë me pulë dhe brokoli
Përbërësit e kërkuar:
- 2 qepe;
- një kokë e vogël brokoli;
- fileto pule;
- dy lugë vaj ulliri dhe të njëjtën sasi salcë soje;
- thelpi hudhër;
- rreth 10 ullinj.
Procesi i gatimit:
- Zieni brokolin dhe pulën derisa të zbuten, copëtoni, vendoseni në një tas sallatë. Ne vendosim ullinj atje.
- Prisni qepën, skuqeni në vaj, bashkojeni me hudhrën e grirë dhe kalojini te pula me lakër.
- E mbushim enën me përzierjen e salcës së sojës dhe vajit, që ka mbetur nga skuqja e qepëve dhe hudhrave.
Supë me djathë dhe perime
Përbërësit e kërkuar:
- paketimi i përzierjes së perimeve;
- zarzavate të freskëta;
- dy vezë;
- 100 gram djathë.
Procesi i gatimit:
- Sillni ujin të ziejë, dërgoni përzierjen e perimeve dhe djathin e grirë atje. Presim që perimet të zbuten dhe djathi të shkrihet.
- I vendosim erëzat sipas dëshirës tuaj.
- Zieni vezët dhe shërbejeni supën me gjysma të vezëve dhe barishte të grira.
Krem supë me karrota dhe thjerrëza
Përbërësit e kërkuar:
- 100 mililitra qumësht;
- 100 gram thjerrëza;
- 400 gram karota;
- një litër lëng perimesh.
Procesi i gatimit:
- I fërkojmë karotat, i skuqim pak, i vendosim në një tenxhere dhe aty shtojmë të gjitha produktet e tjera të listës.
- Presim që përbërësit të ziejnë dhe i gatuajmë derisa thjerrëzat të fryhen, i rregullojmë me erëza.
- E nderpresim me blender dhe e sherbejme.
Sallatë me panxhar dhe djathë
Përbërësit e kërkuar:
- dy vezë;
- dy panxhar;
- 100 gram djathë me pak yndyrë;
- 100 gram kos natyral;
- 50 gram arra.
Procesi i gatimit:
- Zieni panxharin dhe vezët, bluajeni në një rende.
- Në një tas sallatë fillimisht hedhim panxharin, e mbulojmë me kos, më pas me arra dhe vezë të grira.
- Tjetra - djathë i grirë dhe përsëri kos.
petulla me kungull i njomë
Përbërësit e kërkuar:
- 100 gram miell me drithëra të plota;
- një kungull i njomë;
- një vezë;
- një gotë qumësht pa yndyrë.
Procesi i gatimit:
- Grini kungull i njomë, i përzieni me pjesën tjetër të përbërësve në listë.
- Hidhni pak kripë dhe piper të zi, i përzieni derisa të jetë homogjen.
- Skuqini në një tigan si petullat e zakonshme nga të dyja anët.
Patëllxhan me domate dhe djathë
Përbërësit e kërkuar:
- një patëllxhan;
- 140 gram djathë me pak yndyrë;
- tre domate;
- thelb i hudhrës.
Procesi i gatimit:
- Pritini patëllxhanin në rripa, skuqeni lehtë dhe transferojeni në një tepsi.
- Sipër vendosim filxhanë me domate, hudhra të grira dhe i spërkasim me djathë.
- Gatuani në 180 gradë për rreth 15 minuta.
tavë pule
Përbërësit e kërkuar:
- 100 gram djathë;
- dy domate;
- 200 gram salcë kosi me pak yndyrë;
- 200 gram kërpudha;
- 400 gram fileto pule.
Procesi i gatimit:
- E vendosim fileton në një kallëp, e mbulojmë me feta domate dhe feta kërpudha.
- I rregullojmë me erëza dhe më pas me djathë të grirë të përzier me salcë kosi.
- E vendosim në furrë për 40 minuta duke e ngrohur deri në 180 gradë.
Sallatë me salcë djathi mustardë
Përbërësit e kërkuar:
- zarzavate të freskëta;
- dy domate;
- dy kastraveca;
- llambë;
- sallate jeshile;
- një lugë mustardë;
- rreth 100 gram djathë të fortë;
- thelpi hudhër;
- tre lugë kos natyral.
Procesi i gatimit:
- Grisni gjethet e marules me duar, vendosni në një tas, shtoni perime të copëtuara atje.
- Bashkojmë djathin e grirë me mustardën, kosin dhe hudhrën e grirë dhe e mbushim gjellën me këtë masë.